Những bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả chị em không nên bỏ qua

Chắc chắn vòng 1 căng tròn luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ và cũng là điểm dễ chú ý và tăng độ quyến rũ nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể cặp núi đôi căng tròn như ý được. Vậy bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhất bằng cách nào hiệu quả nhất. Cùng chuyên mục bài tập nâng ngực tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Những bài tập ngực cho nữ đơn giản tại nhà hiệu quả

Lưu ý, trước khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ dưới đây, chị em nhớ phải khởi động thật kỹ trước đã nhé. Ít nhất cũng phải khởi động toàn thân từ 10-15 phút.

1. Bài tập đứng duỗi ngực

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ nhóm động tác nào trong bài tập ngực cho nữ này, duỗi cơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, siết cơ bụng lại.
  • Nâng hai tay lên, cùi chỏ gập lại sao cho 2 cẳng tay song song với đầu.
  • Giữ nguyên tư thế này, đẩy 2 tay về phía sau và mở rộng ngực lên.
  • Giữ nguyên tư thế ưỡn ngực này trong 20-30 giây. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
bài tập ngực cho nữ
Bài tập ngực cho nữ đầu tiên duỗi cơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra

Xem thêm:

2. Bài tập con lạc đà

Đây chính là trong những bài tập yoga tăng vòng 1 ưa thích của nhiều diễn viên, ca sĩ nổi tiếng. Động tác con lạc đà giúp mở rộng ngực và duỗi vùng cơ này cực tốt. Tư thế trong bài tập ngực cho nữ này còn giúp duỗi lưng và giúp làn da của bạn dần sáng hơn.

  • Quỳ 2 gối xuống sàn, hơi tách hai gối ra 1 chút.
  • Nghiêng người về phía sau, dùng 2 tay nắm chặt 2 gót chân ở phía sau.
  • Mở rộng ngực ra, duỗi ngực và lưng.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây.

3. Bài tập Seated Dumbbell Fly

Bài tập ngực cho nữ này không chỉ tác động tốt lên các nhóm cơ ngực và cả các nhóm cơ lưng trên nữa đó nhé. Các chị em mới tập hoàn toàn có thể thực hiện được và cần tạ đôi.

  • Bắt đầu ngồi trên 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài, lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng.
  • Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu, củi chỏ ở ngang vai.
  • Ép chặt hai cẳng tay vào nhau ở trước mặt, sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần lặp.

4. Bài tập Lying Chest Fly

Bài tập ngực cho nữ này là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất và tốt nhất tác động vào cơ ngực. Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 cặp tạ đôi và 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài ngang là được.

  • Nằm xuống 1 trái bóng Bosu hay 1 ghế thẳng, bụng siết lại, ấn chặt vai xuống ghế.
  • Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, nâng 2 tay thẳng lên.
  • Bây giờ, duỗi hai tay hạ từ từ sang 2 bên càng thấp càng tốt, hít vào.
  • Duỗi thẳng 2 tay ngược lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Thực hiện bài tập ngực cho nữ 15 lần.

5. Bài tập Incline Dumbbell Press

Đây là 1 trong những bài tập ngực cho nữ cực tốt giúp tấn công vào các bó cơ ngực trên, với mức ghế dốc lên. Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện với mức ghế ngang hay dốc xuống nữa đó nhé. Cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ khác nhau của ngực, ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới), ghế ngang (ngực giữa).

6. Bài tập Barbell Bench Press

Đây là bài tập ngực cho nữ chính với ghế ngang như đã nói ở trên. Bài tập này chỉ cần tạ đòn và ghế ngang là đủ.

  • Nằm ngửa lưng trên ghế, lưng thẳng, siết bụng lại. Đặt 2 chân trên sàn,
  • Hai tay giữ chặt thanh đòn, rộng bằng vai, cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Từ từ đẩy thanh đòn lên, thờ ra dứt khoát.
  • Giữ 1 giây rồi hít vào từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực.
  • Thực hiện 12 lần lặp.

7. Bài tập hít đất tay rộng

Bài tập ngực cho nữ này là 1 biến thể của bài tập hít đất, chỉ có điều khác là bạn dạng tay rộng hơn vai. Đây là 1 bài tập ngực cho nữ cực hiệu quả. Những động tác hít đất này trong bài tập ngực cho nữ sẽ tập trung vào cơ ngực nhiều hơn khi độ rộng của tay lớn hơn. Trước khi bắt đầu, hãy xem ngay hướng dẫn hít đất đúng cách để lên cơ dễ dàng nhé.

Tạo tư thế hít đất, chống tay và chân xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, siết bụng lại. Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập ngực cho nữ này trên gối.

  • Đặt hai tay rộng hơn vai.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ lại.
  • Đẩy người lên lại, thở ra dứt khoát.
  • Thực hiện 12-15 lần lặp.
bài tập ngực cho nữ
Tạo tư thế hít đất, chống tay và chân xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, siết bụng lại

8. Bài tập hít đất ghế dốc (Incline Push-ups)

Động tác trong bài tập ngực cho nữ này sẽ tập trung gây áp lực nhiều hơn vào vùng ngực hơn so với các bài tập hít đất thông thường.

  • Hai tay chống lên bục cứng hay ghế. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, dốc lên.
  • Bây giờ thực hiện hít như thông thường.
  • Thực hiện 12-15 lần lặp.

9. Bài tập con mèo

Kết thúc chuỗi các bài tập ngực cho nữ với 1 động tác duỗi các có cơ mà bạn vừa tập. Nó sẽ giúp giảm đi tình trạng chuột rút, đau nhức.

  • Quỳ hai tay và gối trên sàn. Thư giãn thân người.
  • Bây giờ cong lưng xuống càng thấp càng tốt. Ngực ưỡn về phía trước, cổ duỗi về phía sau.
  • Giữ yên tư thế duỗi trong 10 giây. Sau đó, thư giãn.
  • Thực hiện 1-2 phút.

Trên đây là những bài tập ngực cho nữ đơn giản hiệu quả, hi vọng với những bài tập này giúp bạn lấy lại được vòng 1 săn chắc, gợi cảm, tràn đầy sức sống. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *